Poniedziałek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4 Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Odwodzenie nóg na zewnątrz 10/8/6/4 Barki: Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10/8/8/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Brzuch: Unoszenie nóg prostych na skosie 4 x 30 Unoszenie nóg ugiętych na [...]
[...] 2 serie (w tym jeden drop set) 6. syzyfki 2 serie 7. podciąganie hantli do klatki 4 serie 8. szrugsy z hantlami 2 serie łączone (sztangą trzymaną z przodu i z tyłu) 9. brzuch proste - imitacja dargon fly + crunches 3 serie łączone 24 minuty cardio na bieżni Komentarz: Trening zacząłem około godziny 15, na czczo. Mimo tego energii było [...]
[...] na ławce poziomej 4 serie 5 wyciskanie na barki na maszynie 4 serie 6. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 7. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 8. brzuch skośne - wiosłowanie renegata 2 serie + maszyna 3 serie cardio: 15 minut biegu + 8 minut wchodzenia pod górę Komentarz: Zacząłem oczywiście od czworogłowych. Wykroki [...]
[...] na drążku neutralem 4x10 martwy ciąg 4x5 90kg wyciskanie hantli na barki siedząc 5x12 12-15kg martwy ciąg na prostych nogach 2x8 60kg wykroki z hantlami chodzone 2x15 12kg brzuch 2x30 przedramię 3 serie Miałem tylko 50 min na trening więc musiałem odpuścić cardio i rozciąganie. Jutro pewnie też wybiorę się na siłkę, to zrobię nadrobię. Dieta [...]
[...] 6 Power Clean (or High Pull) Explosive pull assistance exercises DAY 7 Dodatkowy. To dzień, w który możesz robić spacery farmera, pchanie sanek, sprinty, biceps i triceps, brzuch itd. Periodyzacja cyklu. Pierwsze 8 tygodni. To rozpiska pierwszych 8 tygodniu planu (tydzień 9 to tydzień maksów). Ciężar bazuje na Twoim maksie w każdym z głównych [...]
Dziś trening dołu. Nie ma co pisać, żadne obciążenia. Dwie serie każdego boju i po 15 ruchów w seriach. martwy ciąg, klasyk fronty łydka, stojąc zakrok unoszenie nóg na brzuch Zmiana nocna w robocie. Przetarcie już jest, w drodze powrotnej spotkałem Evę. Jutro odsypianie i kolejna zmiana, a w piątek zrobię górę. [...]
[...] LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT PIĄTEK ***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI* SOBOTA ***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W [...]
tak jak planowałam, przetestowałam dziś 'fbw 4 domatorki'. siedząc dziś cały dzień na d#$%e na wyjątkowo nudnym szkoleniu, nie mogłam się w sumie doczekać testów. tym bardziej że specjalnie pojechałam po drążek i piłkę fitnesową. i jak to czasem w życiu bywa, nie do końca się wszystko udało. najpierw nie znalazłam zaworu od pompki do pompowania [...]
[...] i długą czerwoną 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Monster walk 4x20 4. Odwodzenie nogi w tył 4x15 5. Odwodzenie nogi w bok 4x15 6. Przyciaganie o brzucha 4x12 7. Uginanie na bica 4x12 jakieś 50 min mi to zajęło i kurcze dało popalić. Coś tam sobie posklejałam na nowy trening.. nie wiem, czy się kupy to trzyma?? FBW 3 [...]
[...] góra 4x10 10x6/10x6/10x8/10x8 4. odwodzenie linki wyciągi dolnego w tył 3x15 15x10/15x12,5/15x12,5 5. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 6. brzuch brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x45 dawno nie robiłam klasycznego martwego ciągu, fajnie wchodzi, lubie to ćwiczenie bułgary robiłam 1 raz i o k***,,, a to bez [...]
[...] 50s/50s/40s/40s 50s/40s/40s/40s/ 50s/40s/30s/40s 40s/30s/30s/30s od wtorku mam wolne, ale mimo to mi się na siłownie nie złożyło w tym tygodniu. od wtorku pobolewał mnie brzuch i w końcu w czwartek przyszedł okres, to już nie byłam w stanie ćwiczyć. W środę zrobiłam trening w domu: 1. Podciąganie na gumie 1/1/1/1/1-czerwona 2. wypychanie [...]
[...] 8x8/8x10/8x10/8x10 8x8/8x10/8x10/6x10 8x8/8x10/8x10/7x10 8x8/8x10/8x10/8x10 8x8/8x8/8x10/6x10 8x8/8x10/8x10/7x10 8x8/8x8/7x8/7x8 8x8/8x8/8x10/6x10 8x8/8x8/8x8/7x8 + brzuch unoszenie tułowia leżąc na macie 3x max środa, czwartek nie miałam siły na nic- dosłownie.. jedynie kroki wyrobione ponad 10 tys w piątek już było trochę lepiej, [...]
[...] 4. pompki wąsko 5x max 3/2/2/1/1 3/2/1/1/2/ 2/1/1/1/1 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 12x2/12x2/12x2/12x2 12x2/12x2/12x2/12x2 15x2/13x2/13x2/12x2 6. brzuch allahy 3x10x30 unoszenie nóg leżąc 3x12 allahy 3x12x25 tu zamienie te unoszenie w bok na lince, 7,5 kg się u mnie zaczyna. dla mnie to jest za dużo i źle mi się to [...]
[...] prawidłowego trzymania prostego kręgosłupa, ponadto jest to ćwiczenie bardzo dynamiczne i całościowe – czworogłowe i dwugłowe ud, grzbiet cały, barki, mięśnie ramion, brzucha 2. Pompki klasyczne 10 powtórzeń -> doskonalenie techniki pompek (przed poręczami), zwracamy uwagę aby klatka piersiowa dotykała ziemi przy każdym powtórzeniu, [...]
[...] dojdę do 12 kg zmienię też na 10 powtórzeń w serii, ale za to dołożę jeszcze trzecie ćwiczenie francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc i będę go robił dwie serie, z brzuchem też coś muszę pomyśleć bo kompletnie nie czuję tych spięć zwykłych nawet z obciążeniem, za to skośne elegancko wchodzą i scyzoryki, także coś pokombinuję z jakąś [...]
ACT (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie [...]